Аминокислоты — это в основном строительные блоки белка и мышц. Всего существует 22 различных аминокислоты, 9 из которых классифицируются как незаменимые аминокислоты — это означает, что наш организм не может их производить, и мы должны принимать их в виде добавок.
В настоящее время исследование показало, что три из этих 9 основных аминокислот являются особенно эффективными при увеличении синтеза белка и , таким образом , можно рассматривать как наиболее важные аминокислоты для мышечного роста. Эти 3 аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин) как раз и составляют BCAA. Таким образом, технически BCAA похожи на любой другой полноценный белок (сывороточный, яйца и т. д.), Но содержат только 3 из 9 аминокислот.
Их молекулярная структура выглядит так:
Как работают аминокислоты с разветвленной цепью?
BCAA составляют значительную часть общего аминокислотного пула организма.
Вместе они составляют около 35-40% всех незаменимых аминокислот, присутствующих в вашем теле, и 14-18% аминокислот, содержащихся в ваших мышцах.
В отличие от большинства других аминокислот, BCAA в основном расщепляются в мышцах, а не в печени. Из-за этого считается, что они играют роль в производстве энергии во время упражнений.
BCAA также играют в организме несколько других ролей.
Во-первых, ваше тело может использовать их в качестве строительных блоков для белка и мышц.
Они также могут участвовать в регулировании уровня сахара в крови, сохраняя запасы сахара в печени и мышцах и стимулируя ваши клетки усваивать сахар из кровотока .
Более того, BCAA могут помочь снизить усталость, которую вы чувствуете во время упражнений, за счет снижения выработки серотонина в вашем мозгу .
Считается, что из трех лейцин оказывает наибольшее влияние на способность вашего тела наращивать мышечный белок .
Между тем, изолейцин и валин кажутся более эффективными в производстве энергии и регулировании уровня сахара в крови.
BCAA могут снизить усталость во время упражнений
Потребление BCAA может помочь снизить физическую и умственную усталость.
Исследования с участием людей сообщают о снижении утомляемости на 15% у тех, кто получал BCAA во время упражнений, по сравнению с теми, кто получал плацебо .
В одном исследовании это повышенное сопротивление усталости помогло группе BCAA тренироваться на 17% дольше до достижения истощения по сравнению с группой плацебо.
В другом исследовании участники подвергались тепловому стрессу во время велосипедного теста. Их попросили принять либо напиток, содержащий BCAA, либо плацебо. Те, кто пил напиток BCAA, выполняли цикл на 12% дольше, чем в группе плацебо.
Однако не все исследования показали, что снижение утомляемости приводит к улучшению физической работоспособности.
Кроме того, BCAA могут быть более эффективными для снижения усталости от упражнений у нетренированных людей по сравнению с тренированными людьми.
Добавки BCAA уменьшают болезненность мышц
BCAA также могут уменьшить болезненность мышц после тренировки.
Один из способов сделать это — снизить уровень в крови ферментов креатинкиназы и лактатдегидрогеназы, которые участвуют в повреждении мышц. Это может улучшить восстановление и обеспечить некоторую защиту от повреждения мышц.
В различных исследованиях участников просили оценить уровень болезненности мышц после выполнения определенных силовых упражнений.
Участники, получавшие добавки BCAA, оценили уровень мышечной болезненности на 33% ниже, чем участники, получавшие плацебо.
В некоторых случаях участники, получавшие BCAA, также показали на 20% больше результатов, если повторили те же силовые тренировки через 24–48 часов.
Однако эффекты могут отличаться в зависимости от вашего пола или общего содержания белка в вашем рационе.
BCAA могут увеличить мышечную массу
Многие люди, которые покупают добавки BCAA, делают это для увеличения своей мышечной массы.
В конце концов, исследования показывают, что BCAA действительно активируют ферменты, отвечающие за наращивание мышечной массы.
Некоторые исследования также показывают, что добавки BCAA могут быть эффективными для увеличения мышечной массы, особенно если они содержат более высокую долю лейцина, чем изолейцин и валин.
Однако в настоящее время нет доказательств того, что получение BCAA из добавки более полезно, чем получение их из своего рациона или из менее дорогих добавок на основе сывороточного или соевого белка.
Фактически, исследования показывают, что прием добавок с цельным белком, по крайней мере в некоторых случаях, может быть лучше для роста мышц, чем прием добавок с отдельными аминокислотами.
Получение достаточного количества BCAA может ускорить рост мышц. Вы можете получить их из продуктов с высоким содержанием белка в своем рационе или в виде добавок.
BCAA могут снизить уровень сахара в крови
BCAA также могут помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Считается, что лейцин и изолейцин увеличивают секрецию инсулина и заставляют ваши мышцы усваивать больше сахара из крови, тем самым снижая уровень сахара в крови.
Однако на практике не все исследования подтверждают эти эффекты.
Фактически, некоторые даже сообщают о потенциальном повышении уровня сахара в крови в зависимости от типа диеты, которой придерживались участники. Например, когда BCAA сочетаются с диетой с высоким содержанием жиров, употребление их в виде добавок может привести к инсулинорезистентности.
Тем не менее, многие из этих исследований были проведены на животных или клетках, а это означает, что их результаты не могут быть полностью применимы к людям.
У людей эффекты также различаются между участниками.
Например, одно недавнее исследование давало участникам с заболеванием печени 12,5 граммов BCAA три раза в день. У 10 участников уровень сахара в крови был снижен, а у 17 участников не было никаких эффектов.
Следовательно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.
BCAA могут помочь контролировать уровень сахара в крови, по крайней мере, в некоторых случаях. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить их эффекты.
BCAA могут уменьшить осложнения при заболеваниях печени
BCAA могут помочь уменьшить осложнения, связанные с печеночной недостаточностью.
В другом недавнем обзоре исследований пациентов, перенесших операцию на печени, сообщается, что растворы, обогащенные BCAA, могут помочь улучшить функцию печени, снизить риск осложнений и сократить продолжительность пребывания в больнице.
Добавки BCAA также могут быть эффективны для снижения утомляемости и улучшения слабости, качества сна и мышечных судорог у людей с заболеваниями печени.
В случае рака печени прием добавок BCAA может помочь уменьшить задержку воды и снизить риск преждевременной смерти до 7%.
Добавки BCAA могут быть эффективными для улучшения функции печени и снижения риска осложнений у людей с заболеваниями печени.
Безопасность и побочные эффекты
Прием добавок BCAA, как правило, безопасен и не вызывает побочных эффектов для большинства людей.
Исследования безопасных верхних уровней потребления BCAA редки, но исследования сообщают, что общее потребление BCAA от 15 до 35 граммов в день кажется в целом безопасным.
Приобрести BCAA Вы можете в нашем Интернет-магазине
